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核桃比深海魚油更好(2) 【转载】  

2013-03-01 11:27:33|  分类: 养生引用饮食 |  标签: |举报 |字号 订阅

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核桃比深海魚油更好(2)

护骨、抗氧化

核桃原来亦有护骨功效,一项于07年进行的23人小型研究,发现在饮食中摄取最多ALA,对骨骼愈有利。

「这23人分别进食三种餐单,每种为期六星期,第一种是普通美式饮食,第二种是加入亚麻酸,第三种是加入ALA,结果发现进食ALA时,骨细胞的更换率(turnover rate)较低,即较少钙质被抽出。不过这属小型研究,需要更多大型研究证实,才能确认护骨功效。」

另外核桃含很多抗氧化物质,包括维他命E,褪黑激素及约10种的多酚类。2006年的一研究显示,在1,113种测试食物中,发现它含的抗氧化物质含量仅次于排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究(ORAC)亦指核桃的抗氧化效能远胜大部分蔬果及橄榄油。

而它含丰富镁质,对保护骨骼及降血压都有好处。而核桃所含的ALA,是深海鱼以外的丰富奥米加三脂肪酸来源,是素食者的健康选择。


改善代谢综合症

一项于2008年展开,仍在进行中的有关地中海饮食及代谢综合症的研究,最近发表第一年报告,在1,224人参与者中(主要是50岁以上人士,较易有冠心病),于餐单中加入核桃的组别,在改善代谢综合症方面有最出色表现。

「所有参加者都采用地中海饮食法,第一组每星期给一公升初榨橄榄油,第二组每星期每日进食30克核桃,第三组就指导健康进食法,全部三组都是自由进食,没有特别限制,亦毋须特别多数运动,结果这班人原本有61.4%有代谢综合症,一年后进食橄榄油组别中,有代谢综合症的人减少了6%,吃核桃的减了13.7%,普通健康饮食的只减了2%。即核桃的效果比橄榄油更高!」

该研究亦发现,在纠正代谢综合症指数方面,橄榄油是1.3倍,核桃是1.7倍!即进食橄榄油可增加30%纠正代谢综合症机会,但进食核桃则可提升至70%,后者明显成效更高!

为何有如此超卓效果?陈劲芝解释,核桃本身不饱和脂肪酸含量极高,达89%,不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率高达9:1,比橄榄油的4:1更强。饮食中不饱和脂肪酸对饱和脂肪酸比率愈高,对改善新陈代谢愈有利。加上核桃含纤维质、植物蛋白及高抗氧化能力,对整体饮食习惯、体重、血压、血胆固醇均有较多好处。




每日1.5安士

既然进食核桃好处多,我们应如何进食呢?

陈劲芝建议,每日进食42.5克,即1.5安士,约10整粒就能吸收4.2ALA,达到于研究中有效降胆固醇、降血脂功效。之前说过,进食果仁并不是致肥因素,主要因为当中有部分脂肪没有被吸收,果仁亦可增加饱满感及促进新陈代谢率等,故大家可放心以它为小食,但亦要配合低脂饮食。

核桃除了当小吃外,还可以加入正餐中,例如碎核桃拌沙律,核桃炒虾球,核桃糊等。





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