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核桃比深海魚油更好(1) 【转载】  

2013-03-01 11:24:46|  分类: 养生引用饮食 |  标签: |举报 |字号 订阅

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核桃比深海魚油更好(1)

外形像脑袋的核桃,相传能补脑,小孩多吃可益智醒脑,长者多吃可防记忆力衰退兼可防老人痴呆症。大家可能不知,其实核桃最大的功能,在于降胆降脂保护心脏!

部分科学研究证实,核桃在降胆固醇的功效,比深海鱼及橄榄油更超卓!今期就由营养师陈劲芝为大家解构核桃的护心功能。


含丰富α-亚麻酸

核桃又称合桃,正确名称为「胡桃」(Juglan regia L.)。核桃外形似脑袋,所以中国人相传它能补脑,事实上它含丰富奥米加三脂肪酸,为脑部细胞提供重要元素,所以它的确对脑部有益。不过在营养学上,它最大的功能,是帮助降低坏胆固醇及血压,其保护心血管功效,媲美深海鱼油。

营养师陈劲芝说,核桃能保护心脏,主要因为它含「α-亚麻酸」(ALA,即Alpha-Linolenic Acid),能在人体转化成另外两种奥米加三脂肪酸DHAEPA,对脑部及心脏健康有益。而ALA本身亦有助降低胆固醇及血压,途径有别于DHAEPA。含ALA的食物包括亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量极为丰富,每安士(28克)含2.6ALA

降总胆及坏胆

美国药物及食物管理局于2004年批准核桃产品,可于包装上作出以下健康声明:「每日进食1.5安士(即42.5克)核桃,配合一个低脂低胆固醇及同等卡路里的饮食,可以减低心脏病风险。」
到底核桃如何保护心脏?陈劲芝说,一直以来有很多针对核桃的研究均指核桃有助降低胆固醇及血压。最近一综合了13个科研共365人的分析研究指出,进食核桃四至二十四星期,平均能降总胆固醇达0.26mmol/L及坏胆固醇(LDL)达0.24mmol/L

2004年一项针对糖尿病人的双盲随机研究,在他们的餐单中加核桃,看能否对心血管有正面影响。病人分为三个组别,三组都是低脂饮食(30%卡路里来自脂肪),第一组是普通低脂饮食,第二组是改良低脂饮食(着重较优质的脂肪酸),第三组是改良低脂并加入30核桃;这58名包括男士及女士参加者,平均年龄59岁,在跟进6个月后,发现核桃组的效果最好,降低坏胆达10%,从而亦改善了总胆固醇与好胆固醇(Total/HDL Cholesterol Ratio)的比值。

「总胆固醇与好胆固醇的比值数字以愈低愈好,高于5.0便属高危。这研究指第一组低脂为3.92,第二组改良低脂为3.60,第三组加入核桃的为3.09。」陈劲芝说。

除胆固醇外,进食果仁亦是DASH饮食习惯的一部分,故对血压亦有帮助。

降坏胆 胜鱼类

另一项有25名轻微高血脂人士的研究,分别需进食三种不同的饮食,每款食四星期,而三种饮食的次序是随机排列的。三种饮食阶段分别是:一、普通低脂饮食,包含30%脂肪(少于10%饱和脂肪);二、每日进食42.5克核桃;三、每星期进食两次三文鱼(每次113克,即四安士)。结果如下:

§  总胆固胆及坏胆固醇(LDL),进食核桃时是最低的。

§  深海鱼饮食在降三酸甘油脂方面表现最佳,核桃则仅次其后。

§  总胆固醇对好胆固醇比例,又以核桃最好!

§  LDLHDL(愈低愈好),又以核桃表现最好。

研究亦抽出红血球的细胞壁研究,看当中的脂肪酸种类。红血球的细胞壁愈多EPADHA,对降低三酸甘油脂便愈有利。结果发现血液中最多EPADHA的,是吃深海鱼的一组,亦呼应了深海鱼饮食最能降三酸甘油脂的结果。而ALA亦能转化成奥米加三脂肪酸,当提到奥米加三脂肪酸,一般人会估计核桃对降三酸甘油脂有一定的功效。但由于ALA未必会被转化成DHAEPA,故未必能降三酸甘油脂。科研数据指每日需7ALA才足够等于每星期食2-3次鱼。

但这研究明显地指出核桃在降胆固醇方面更胜一筹,当中学者亦建议坏胆固醇高人士可以进食核桃以改善坏胆固醇,而高三酸甘油脂人士则应多进食鱼类。


 

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