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愚顿老人养生堂

养生四大要素:心情愉快,饮食合理,运动适度,睡眠充足。

 
 
 

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愚顿养生四大要素(附录三运动)  

2008-09-01 20:38:01|  分类: 【愚顿养生】 |  标签: |举报 |字号 订阅

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愚顿养生四大要素(附录三运动) 

附录(三):

           (1)步行——最好的健身运动

早在上个世纪20年代,美国著名的心脏病学专家怀特博士首先提出:从进化论和生物力学的角度看,步行是最好的运动,对健康有特殊益处。他创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗塞后康复治疗的方法,并取得良好效果。他建议健康成人应每日步行锻炼,并作为一种规律性的终生运动形式。他80多岁来中国时,住在12层楼,仍坚持自己步行上下楼,从不坐电梯,每日步行锻炼。他说:“步行是我的保健医生。”

科学步行“三、五、七”

“三”指每次步行3公里30分钟以上,一次走完最好。分2-3次走完,效果基本相同。

“五”指每周步行不少于5次。每天坚持走路运动对身体健康更好。

“七”指每次运动量的要求,即“心率(次/分钟)+年龄=170”。比如某人50岁,运动后心跳120次/分钟,加起来是170,这是中等运动量的要求。

这就是“运动适度”的那个“度量”要求。过分运动不但不好,反而有害,有损身体健康。这样的运动叫优良代谢。如果身体好,运动量可以多一些,身体裁差,可以少一些;关键是一定要量力而行,循序渐进,持之以恒。

怀特20年代预言,每日步行锻炼能预防动脉粥样硬化。果然,70多年后,1993年Malloy对62例劳力性心绞痛的冠心病人进行了研究,得以证实。

民间谚语:“百练走为先”,“百练不如一走”。

步行可以预防、治疗糖尿病。美国学者研究发现:中年人每周步行锻炼3次、4次、5次者,与不锻炼者相比,其糖尿病的发病率可分别下降25%、33%、42%。北京对100名糖尿病患者,上下山各20分钟后,测定血糖,普遍下降20-30mg/dl,而原来血糖越高者下降越明显。坚持适当运动,可以减少脂肪、降低体重、增加糖耐量及胰岛素敏感性,从而降低血糖。

步行可以预防脑卒中,减少高血压的脑卒中发病率。一般步行运动,可使收缩压下降约6mmHg,舒张压下降约4mmHg。从流行病学观点来看,血压下降能使脑卒中的发病率减少1/3,等于每年全国减少50万例脑卒中患者。

步行又是最好的化妆品和健身器。步行运动使人由内到外散发出青春的气息和活力,不仅使人容光焕发,神采奕奕,还能使人体态优美,步履轻盈。

步行对中老年人的作用尤其显著。年青时代的许多运动方式已经不太适合,唯有步行是既方便又简单,所以非常适合中老年人,即使有轻度疾病,除非卧床不起,都可步行运动;不能出门,就是在家里亦可步行运动。步行是最安全、简便,又最容易坚持下来的运动。最主要表现在对神经系统功能的改善方面,尤其是平衡功能。步行使神经反射协调,反应灵活,不易摔倒。步行者心情好,抑郁焦虑少,对思维和记忆功能也有改善。还表现在心血管功能加强,心跳缓慢有力,心脏输出量大,可以减少患心脏病。

 “饭后百步走,活到九十九”和“要活九十九,饭后不要走”谁对?

两种说法,其实都对。只是各适合不同的人群。

饭后不要走,主要指体质较差,体弱多病,尤其是患有胃下垂等疾病的人。这些人不但饭后不能散步,最好饭后坐或半卧或平卧10多分钟,再走动为宜。这是因为饭后胃内的食物重量作用,因走动增加胃的震动,加重胃的负担,严重时会使胃下垂加重。此外,患有心脑血管病症,如高血压等疾病的患者,饭后也不宜多走动。因为饭后胃肠活动增加,血液循环失调。值得注意的是,此类患者,饭后也不宜久坐久卧,最好是在屋里适当的走走走歇歇,以免发生意外。

饭后百步走,适合除去上面饭后不能走的人,也适合于平时活动较少,尤其是长时间伏案工作的人,体形较胖、胃酸分泌过多的人。一般饭后散步20-30分钟,有助于劳逸结合,减少脂肪堆积和胃酸分泌,利于身体健康。对老人,饭后最好不要马上百步走,休息片刻再到户外散步。

                (2)“五个坚持”

美国当代著名健身学家E。莫尔豪斯认为:新健身运动可概括为一句话:用特定运动达到特定的目的。每日应做到:

活动各个关节,包括颈、腰、肩、肘、腕、髋、膝、踝、指、趾等,通过扭、转、伸、拉、甩、蹄等动作活动各个关节;

站立2小时,包括单独站立或站着交谈、做事、做操等;

提拿重物5分钟,包括购物提袋、包、竹兰,做哑铃操,转健身球,做家务等,双手轮换;

慢跑或快走3-5分钟,使心率增加到:“心率(次/分钟)+年龄=170”,然后散步使心率正常;

其它运动或活动,设法消耗1257千焦的热能,一为保持体内热能代谢平衡,二为防止热能过剩,日久出现肥胖。

            (3)笑的十大好处

增加肺的呼吸功能;2,清洁呼吸道;3,抒发健康的感情;4,清除神经紧张现象; 

5,使肝腱放松;6,有助于散发多余的精力;7,驱散愁闷;8,减轻社会束缚感;     

有助于克服羞怯的情绪;10,能乐观地对待现实。

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